Confira o que a ciência já descobriu sobre dietas e rejuvenescimento

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Nos últimos anos, a ciência tem avançado em tentativas de diminuir a velocidade com que o tempo age no corpo humano. A principal descoberta é simples: o que você come faz toda a diferença para o envelhecimento do organismo.

Pesquisas científicas recentes apontam que hábitos alimentares e dietas específicas estão relacionadas à manutenção da idade celular ou mesmo ao rejuvenescimento do organismo.

Ou seja, o que colocamos no prato seria capaz de parar o relógio ou até mesmo fazê-lo trabalhar para trás. Confira algumas destas descobertas para rejuvenescer comendo:

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Adote a dieta mediterrânea

Uma pesquisa feita por neurologistas israelenses publicada em 2023 demonstrou que a adoção da dieta mediterrânea é capaz de interromper ou mesmo reverter o envelhecimento do cérebro. O cardápio baseado no consumo de castanhas e nozes, azeite e a ausência de carne vermelha levou a um aumento na massa cinzenta do cérebro, a parte do órgão responsável pelo pensamento, linguagem e julgamentos voluntários.

Os pesquisadores atribuíram este rejuvenescimento à perda de peso. Para cada 1% do peso corporal perdido em relação ao início do estudo (que durou 18 meses), houve uma diminuição média de 8,9 meses na idade cerebral. Isso é, se uma pessoa de 80 kg terminou o estudo com 76 kg, perdendo peso apenas com a mudança na alimentação, ela rejuvenesceu seu cérebro em quase quatro anos.

Foto colorida de alimentos que compõe a dieta mediterrânea - Metrópoles
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares


Food containing magnesium and potassium

Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
iStock


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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
Dose Juice/Unsplash


Buddha bowl dish with chicken fillet, brown rice, pepper, tomato, broccoli, onion, chickpea, fresh lettuce salad, cashew and walnuts. Healthy balanced eating. Top view. White background

Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações
iStock


Ingredients for a healthy breakfast

Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso


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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares
David B Townsend/Unsplash


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Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética


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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências
Ola Mishchenko/Unsplash


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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio
Rui Silvestre/Unsplash


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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação
Sharon Chen/Unsplash


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Coma menos

Um estudo da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, publicado em 2022, mostrou que restringir a quantidade diária de calorias pode fazer com que as pessoas vivam mais. Indivíduos que cortaram em média 14% das calorias antes dos testes conseguiram rejuvenescer o organismo.

O passar mais sutil dos anos foi medido através do timo, que fica atrás do externo (osso no centro das costelas) e está associado à imundidade. A glândula é uma das que envelhece mais rápido no organismo, tendo 70% de seu volume inutilizado a partir dos 40 anos. Ao comer menos, os participantes conseguiram devolver a função ao órgão.

Faça a dieta do jejum fake

Uma análise publicada no dia 20 de fevereiro apontou que adotar uma dieta que imita o efeito do jejum pode diminuir a idade das células e aumentar a expectativa de vida.

A fasting mimicking diet (FMD) deve ser feita cinco dias seguidos por mês, adotando refeições ricas em gorduras insaturadas (alimentos de origem vegetal e peixes), mas pobres em calorias, proteínas e carboidratos. No restante dos dias, o cardápio é liberado.

O plano alimentar teve impactos semelhantes a restrições mais severas de alimentação já comprovadas como eficazes em regular os níveis metabólicos e diminuir a gordura armazenada no organismo. Após três meses de prática, os participantes rejuvenesceram cerca de dois anos e meio em nível celular.

Beba chás para o rejuvenescimento

Consumir chás frequentemente pode desacelerar o processo de envelhecimento celular, segundo um estudo feito por pesquisadores chineses publicado em janeiro de 2024 na revista científica The Lancet. A pesquisa analisou a inclusão de ao menos três xícaras de chá (preto, verde ou oolong) ao longo do dia. Os participantes tiveram um rejuvenescimento de até seis meses em relação à idade biológica esperada.

Quanto mais fortes os chás, mais benefícios: a quantidade equivalente a dois sachês de folhas secas para cada xícara de água foi apontada como a mais próxima do ideal.

Se até agora você não era uma pessoa acostumada a incluir chás na dieta, é importante saber que os benefícios de incluir a infusão no cardápio não demoram a aparecer. Após adotar o hábito, os efeitos são observados em menos de quatro meses — mas, para mantê-los, é preciso tornar o consumo parte da rotina ao longo da vida.

Fique de olho nas proteínas

Depois dos 30 anos, há uma perda de massa muscular de cerca de 3% a 8% a cada década de vida – quanto mais velho, maior é a queda. Por isso, é fundamental manter uma boa ingestão de proteínas para permitir que a massa magra se mantenha: é com base no macronutriente que os tecidos são reparados e mantidos.

O ideal é optar pelas versões com pouca gordura, como proteínas vegetais (lentilha, soja e ora-pro-nóbis, por exemplo), ovo, leite desnatado e seus derivados, ou carnes magras como peixes e frango.


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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra
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Na imagem colorida, dois homens ocupam o centro da imagem. Eles estão comendo em pratos pretos e usam blucas nas cores amarelo e verde
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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta
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Na imagem colorida, uma mulher está posicionada no cento. Ela está deitada em uma cama com lençóis brancos, usa camisola branca e sorri enquanto olha para a direita
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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos
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Na imagem colorida, pessoas estão espalhadas pela fotografia. Elas estão segurando peso enquanto fazem agachamento. Usam roupa de ginástica e sorriem enquanto olham para a frente
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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito
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Na imagem colorida, uma senhora está posicionada no centro. Ela usa roupas escuras e empurra um grande pneu
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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção
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Na imagem colorida, uma mulher está posicionada à direita. Ela usa casaco verde, está com os braços abertos enquanto segura pesos e sorri enquanto olha para frente
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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado
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Na imagem colorida, pesoas estão correndo em um campo. Usam casacos calças longas e sorriem olhando para o chão
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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto
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Na imagem colorida, uma mulher está posicionada à direita. Ela tem cabelos longos e pretos, usa camisetaroxa e segura um prato com comida
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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia
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Na imagem colorida, uma mulher está posicionada do lado direito. Ela usa camiseta longa e está bebendo no gargalo de uma garrafa com líquido transparente
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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água
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