Dicas para um café da manhã saudável: o que comer e evitar

Para encarar a rotina de trabalho e afazeres do cotidiano, uma boa refeição é fundamental. Por isso, começar o dia com um café da manhã saudável é uma boa pedida para repor as energias com vitaminas e nutrientes para deixar nosso organismo ativo e bem-disposto.

A combinação de frutas com pães integrais dá um sabor especial ao café da manhã – Foto: café-pão-com-frutas

A importância do café da manhã

Apontado por nutricionistas e médicos como a refeição mais importante do dia, o café da manhã também é defendido por especialistas por meio de pesquisas e estudos que comprovam os diversos benefícios de se alimentar bem logo no início do dia.

Com base em informações obtidas junto a OMS (Organização Mundial de Saúde), uma pesquisa publicada no BMC Nutrition Journal, apontou que crianças e adolescentes de 10 a 17 anos que tomavam o café da manhã eram mais felizes e dispostos do que seus colegas que pulavam o desjejum.

Outro estudo, divulgado no Journal of Dairy Science, mostrou como escolher um café da manhã saudável impacta a rotina das mulheres. Mais que oferecer saciedade, a refeição ajuda na reposição da energia, no aumento da concentração e regulação hormonal.

Logo, independente da faixa-etária ou gênero, o café da manhã é comprovadamente essencial para quem o consome, melhorando na disposição, humor e resistência.

O que é um café da manhã saudável?

O que torna um café da manhã saudável é o equilíbrio dos alimentos ingeridos na refeição.

Seguindo os princípios da pirâmide alimentar, o ideal é que a refeição contenha ao menos um alimento de cada grupo essencial para o pleno funcionamento do nosso corpo.

Nessa estrutura, os alimentos se dividem da seguinte maneira:

• Alimentos energéticos: carboidratos
• Alimentos construtores: leites e derivados, carnes e ovos, leguminosas e oleaginosas.
• Alimentos reguladores: verduras, legumes e frutas
• Alimentos energéticos extras: açúcares e doces

Tendo a água e os líquidos como a base da alimentação, o cardápio deve ser composto por tais ingredientes, que vão oferecer energia, nutrientes, vitaminas e gorduras essenciais para a manutenção do corpo humano.

Considerando as recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira, a dieta padrão é a ingestão de 2000 kcal diárias. Como são quatro as refeições principais do dia, no café do manhã o mais correto seria o consumo máximo de 500 calorias.

Na linha do café da manhã saudável, é importante fazer um prato que tenha carboidratos, vitaminas, proteínas e gorduras essenciais.

Ingredientes como o pão (que não é um vilão), frutas, ovos, iogurtes e grãos podem ser usados para montar uma refeição que sacia, nutre e oferece energia suficiente para a prática de exercícios físicos e atividades diárias.

O que evitar num café da manhã saudável

Se tem um grupo de alimentos que deve ser deixado de lado no café da manhã é o dos extra energéticos.

Isso porque esses produtos, normalmente industrializados, possuem muitos açúcares e gorduras, que não são beneficiais para o organismo.

Por isso, evite alimentos ricos em gordura saturada que pode aumentar o colesterol ruim (LDL), como manteiga e margarina, frituras e queijos processados, como o cheddar.

Nem manteiga, nem margarina. As duas devem ser evitadas na primeira refeição do dia – Foto: Canva

Grandes porções de açúcares também fazem parte dessa lista, como os cereais industrializados, caramelos e chocolates, que contribuem para o ganho de peso. Fique longe também de refrigerantes, salgadinhos e pratos congelados.

Pratos para um café da manhã saudável

Com uma riqueza de alimentos disponíveis no Brasil, existem inúmeras variações de pratos que podem ser servidos em um café da manhã saudável.

De salada de frutas às crepiocas, cada um tem um sabor especial para encantar diferentes tipos de paladar.

Bowls de frutas

Uma forma prática de alcançar o objetivo de ter um café da manhã saudável são com os chamados breakfast bowls, ou traduzindo, tigelas de frutas.

A combinaçãõ de frutas e cereais é uma opção deliciosa para o café da manhã – Foto: Pixabay

Coloridos e nutritivos, esse prato reúne diferentes tipos de frutas junto a cereais, grãos e óleos que deixam o café da manhã gostoso e equilibrado.

Um exemplo de receita é misturar pedaços de banana, com morangos, kiwi, farelo de aveia e iogurte em uma única tigela, que rende uma deliciosa mistura de texturas e sabores.

Vitaminas

Para quem tem pressa, uma boa ideia é preparar uma vitamina para não passar a manhã com o estômago vazio.

A de banana já é um clássico na casa de muitos brasileiros e ela pode ser incrementada com baunilha, por exemplo.

Outra receita que faz sucesso é a vitamina de frutas vermelhas com aveia, levando morangos, framboesas e amoras. Sabores que também são tradicionais são as bebidas que levam maçã, abacate e mamão.

Torradas

Alternativas ao pão, as tapiocas e crepiocas já marcam presença na mesa de um café da manhã saudável. Além delas, as torradas também são bem-vindas na refeição matinal, podendo ser acompanhadas de pastas de legumes ou queijo branco.

Os sanduíches com abacate tem ganhado espaço no café da manhã – Foto: Pixabay

Pensando no sustento e nas proteínas, uma boa combinação é a torrada de abacate com ovos mexidos. Mais que uma fonte de energia, a receita ajuda no fortalecimento dos ossos e no aumento da concentração.