Quer ficar menos tempo no celular em 2025? Veja dicas de especialistas

Um novo ano se aproxima e com ele a promessa de novos dias, novos hábitos e, quem sabe, uma vida renovada. Se passar menos tempo encarando esta tela está entre suas maiores ambições, leia até o final para receber dicas de um neurologista e de uma psicóloga para que os dias de “vício” no celular fiquem em 2024.

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Por que ficamos viciados nas telas?

O médico neurologista Wuilker Knoner Campos explica que o uso de dispositivos digitais ativa o sistema de recompensa do cérebro. Como é da natureza de todos os seres vivos almejar o bem-estar, a busca pela melhora é incessante, e esse estímulo bem na palma das mãos se torna irresistível.

“Sempre que recebemos uma notificação ou assistimos a algo interessante, o cérebro libera dopamina, um neurotransmissor associado à sensação de prazer e satisfação. Isso cria um ciclo de recompensa que nos incentiva a voltar às telas repetidamente. Além disso, aplicativos e redes sociais são projetados para serem atraentes e viciantes, tornando ainda mais difícil se desconectar”, afirma.

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A psicóloga Larissa Fonseca destaca ainda que o cérebro se acostuma. “Quando a gente posta um conteúdo e recebe notificação ou tem uma resposta no WhatsApp, a gente condiciona essa resposta da dopamina”, diz. 

Como fazer para diminuir?

Para quebrar qualquer hábito, é necessária uma abordagem consciente e prática. Campos, que também é presidente da Sociedade Brasileira de Neurocirurgia, afirma que o primeiro passo é reconhecer quanto tempo está sendo gasto nas telas e quais são os gatilhos que levam ao uso excessivo.

“Criar limites claros para o uso das telas, como horários fixos ou períodos offline, pode ajudar. Também é importante encontrar atividades prazerosas fora das telas que substituam esse tempo, como exercícios físicos, hobbies ou momentos de convivência familiar”, pontua o médico.

Para não correr o risco de voltar à estaca zero e se frustrar, a mudança deve ser gradual. Ou seja, colocando um temporizador que bloqueia o acesso aos aplicativos selecionados após atingir o tempo de uso estipulado ou até mesmo baixando um que identifique o tempo gasto e envie alertas.

Larissa — que é membro da Sociedade Brasileira de Psicologia (SBP) e doutoranda Unifesp em Ansiedade, Depressão, Estresse, Sono e Sexualidade Feminina —, diz que é extremamente difícil, mas não impossível. “Em decorrência do uso excessivo digital, estamos com a atenção menor do que a de um peixinho dourado, de dois a três segundos”, diz.

Sugestão: o sistema Android tem embutido o “Bem-estar digital”, uma central que tem as funções de bloquear os aplicativos após o tempo definido (horas ou minutos), estipular uma meta de tempo de tela e gerar gráficos semanais do uso do aparelho. Já para o sistema iOS, a solução é baixar o AppBlock para ter acesso a esses recursos.

Ao sentir falta de rolar o feed, o que fazer?

O segredo é encontrar atividades que tragam prazer e satisfação, para que o uso das telas deixe de ser a principal fonte de recompensa. Desvirtualizar, criando atividades manuais ou que envolvam mais o corpo do que a mente pode ser uma maneira de relaxar tanto o mental quanto o físico. O médico dá algumas sugestões:

• Exercícios físicos: caminhadas, ioga ou esportes ajudam a liberar endorfinas;
• Hobbies criativos: pintura, leitura, culinária ou tocar um instrumento são ótimas opções;
• Interações sociais presenciais: dedicar tempo à família e amigos ajuda a fortalecer laços e desconectar das telas;
• Meditação: ajuda a aumentar a consciência e o autocontrole, tirando a mente do modo automático.

Larissa destaca a importância do planejamento para diminuir o acesso e criar um novo hábito para substituir o antigo. Vale fazer uma automassagem após chegar do trabalho, se aquele seria o momento em que o uso do celular acontece como fonte de alívio e descompressão por terminar o expediente. Encontrar os amigos, sair para caminhar no quarteirão, desenhar ou até mesmo tomar banho e se alimentar sem o aparelho perto também são boas dicas. 

Não posso sair das redes, como reduzir os danos do excesso?

Por fim, Campos e Larissa destacam algumas estratégias eficazes:

• Deixar o celular em outro cômodo: reduz o acesso impulsivo ao dispositivo;
• Desligar notificações: de grupos e de redes sociais pelo menos, já que menos estímulos visuais e sonoros diminuem a necessidade de checar constantemente o aparelho;
• Usar modos de concentração: muitos dispositivos têm recursos de “não perturbe” ou “tempo de uso” para limitar o acesso a aplicativos;
• Criar regras familiares: como horários específicos para uso e momentos “livres de telas” durante refeições, ou antes de dormir;
• Estabelecer um dia offline: reservar um dia ou parte do dia para atividades fora das telas pode ser uma boa prática semanal;

A psicóloga propõe ainda criar algo como um “diário da gratidão” e diariamente escrever em um papel, ao final do dia, três coisas pelas quais você se sinta grato. Isso ajuda, inclusive, a não ficar rolando o feed antes de dormir e colocar a mente em um outro modo, de reflexão e contemplação.

“Estabelecer uma rotina clara e criar um ambiente menos dependente das telas são passos fundamentais. Técnicas como tempo de uso programado, listas de tarefas e definir prioridades ajudam a manter a disciplina. É importante avaliar se estamos no controle ou se as telas estão nos controlando”, finaliza o neurologista.

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