10 maneiras de comer melhor (e sem restrições)

Aimee Tritt, uma nutricionista de Minneapolis, observa repetidamente o mesmo padrão: as pessoas querem melhorar sua saúde e fazem mudanças drásticas na dieta, mas desistem após algumas semanas.

Se isso já aconteceu com você, saiba que não é um fracasso, tranquiliza Aimee, que também ensina dietética na Universidade de Minnesota. “O problema era a meta: era muito agressiva.”Uma abordagem melhor é estabelecer pequenas intenções que você implemente gradualmente, afirma.

Com isso em mente, pedimos a uma dúzia de especialistas conselhos para uma alimentação mais saudável. Há dicas para todos nas sugestões deles — experimente uma ou duas que combinem mais com você.

1. Coma mais leguminosas

Leguminosas como lentilhas, ervilhas e feijões são ricas em proteínas e outros nutrientes valiosos, afirma Christopher Gardner, cientista de nutrição e professor de medicina na Universidade de Stanford.

Uma xícara de feijão carioca, por exemplo, oferece cerca de 16 gramas de proteína e fibras, além de ferro e magnésio.

Substituir carnes vermelhas e processadas por proteínas vegetais pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e morte precoce, além de ser mais sustentável para o meio ambiente.

Leguminosas são acessíveis e versáteis, destaca Gardner. Experimente adicionar feijão branco a uma sopa minestrone, cozinhar edamame para um lanche rápido ou preparar homus com grão-de-bico.

2. Reduza o consumo de bebidas açucaradas

Se você consome regularmente refrigerantes, energéticos ou coquetéis, reduzir essas bebidas pode ser uma das melhores formas de melhorar sua saúde, conta Maya Vadiveloo, professora de nutrição na Universidade de Rhode Island.

As bebidas doces representam mais de um terço do açúcar adicionado que os americanos consomem, aumentando os riscos de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.

Você não precisa parar completamente de consumir açúcar. Experimente reduzir aos poucos, como pedir refrigerantes menores ou usar menos açúcar no café.

3. Adicione vegetais em tudo

A maioria dos adultos consome menos vegetais do que deveria.

Para aumentar o consumo, inclua vegetais em diversos tipos de refeições, sugere Angela Odoms-Young, professora de nutrição na Universidade Cornell. Adicione tomates secos aos ovos mexidos, cubra arroz e feijão com rúcula, ou misture vegetais congelados em sopas.

4. Evite alimentos ultraprocessados

Cerca de 60% das calorias consumidas por adultos vêm de alimentos ultraprocessados, como salsichas, salgadinhos e refrigerantes (estudos indicam que, no Brasil, aproximadamente 20% das calorias são oriundas desses produtos, índice que vem crescendo ao longo dos anos).

Esses alimentos estão associados ao diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade, segundo Marion Nestle, professora emérita da Universidade de Nova York.

Substituir alimentos ultraprocessados por opções integrais pode melhorar a saúde e ajudar a controlar o peso sem se sentir privado.

5. Faça uma caminhada após as refeições

Emma Laing, professora da Universidade da Geórgia, destacou que a atividade física complementa a boa nutrição. Uma caminhada curta após o almoço pode ajudar na digestão, controle de açúcar no sangue e saúde geral.

6. Faça três refeições ao dia

Pular refeições durante o dia pode levar a comer em excesso à noite, afirma Aimee. Um café da manhã nutritivo e um almoço equilibrado com proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos podem evitar isso.

7. Cozinhe em grandes quantidades

Cozinhar em casa é geralmente mais saudável do que comer fora.

Prepare porções grandes de alimentos básicos como arroz integral, vegetais assados ou frango desfiado para facilitar as refeições ao longo da semana

8. Use alimentos convenientes pra criar refeições saudáveis

Produtos como vegetais congelados, feijões enlatados e grãos pré-cozidos podem ajudar a preparar refeições equilibradas rapidamente, sugere Nate Wood, diretor de medicina culinária na Universidade de Yale.

9. Modere o consumo de álcool

Mesmo pequenas quantidades de álcool podem aumentar o risco de câncer e doenças cardiovasculares. Considere reduzir o hábito, trocando o vinho da noite por água com gás ou coquetéis sem álcool.

10. Melhore a sua relação com a comida

Se a alimentação está associada à restrição ou culpa, é importante trabalhar nessa relação.

Um nutricionista pode ajudar a planejar refeições nutritivas, experimentar novas receitas e desenvolver uma atitude positiva em relação à comida, o que está associado a uma melhor nutrição e saúde geral.