A proteína é um nutriente essencial para a saúde e o bom funcionamento do organismo em todas as fases da vida. Ela contribui desde a manutenção da densidade óssea até a construção de músculos e produção de anticorpos e hormônios.
Embora o corpo humano produza proteína, alguns aminoácidos essenciais só são obtidos através da dieta. Alimentos de origem vegetal e animal — como carne, ovos, leite e derivados — são fontes ricas em proteínas de alto valor biológico.
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Qual é a melhor fonte de proteína?
Especialistas apontam que não basta colocar os alimentos ricos em proteína no prato para obter os benefícios do nutriente. É importante levar em consideração tudo o que vem com elas, como gorduras, fibras e sódio.
“As evidências disponíveis indicam que é a fonte de proteína – ou o ‘pacote’ de proteína –, e não a quantidade de proteína, que provavelmente faz a diferença para a nossa saúde”, consideram pesquisadores de Harvard no guia alimentar divulgado pela Escola de Saúde Pública da universidade.
Entre os alimentos de origem animal, os mais saudáveis são geralmente as aves (frango, peru e pato), peixes e os frutos do mar (crustáceos, moluscos). Os ovos também podem ser uma boa escolha.
A carne vermelha – que inclui a carne bovina, suína e cordeiro, por exemplo – deve ser consumida com moderação. Os autores do guia de Harvard sugerem que as pessoas considerem comer esse tipo de carne em pequenas quantidades. Já as carnes processadas, como bacon e salsicha de cachorro-quente, devem ser evitadas.
Cortes como peito de frango sem pele com 115 gramas contêm cerca de 32 g de proteína. O alimento contém apenas 3 g de gordura a cada 100 g de filé.
Um bife de contrafilé grelhado de 115 gramas, por exemplo, é apontado como uma ótima fonte de proteína, com cerca de 33 gramas do nutriente. Mas é importante notar que ele também carrega cerca de 5 gramas de gordura saturada.
Um pedaço de lombo de 115 gramas, por outro lado, tem 22 gramas de proteína e apenas 1,6 grama de gordura saturada. Em contrapartida, contém 1,5 mil miligramas de sódio.
Um pedaço de 115 gramas de salmão grelhado tem cerca de 30 gramas de proteína, baixo teor de sódio e apenas 1 grama de gordura saturada. “Salmão e outros peixes gordurosos também são excelentes fontes de gorduras ômega-3, um tipo de gordura especialmente boa para o coração”, destacam os pesquisadores.
Para quem gosta de laticínios, a recomendação é consumi-los com moderação. Uma ou duas porções por dia é o suficiente. “Incorporar iogurte é provavelmente uma escolha melhor do que consumir todas as porções de leite ou queijo”, consideram.
A nutricionista Aline Quissak, de São Paulo, considera que o ideal é alternar entre diferentes tipos de carne, entre aves, peixes e carne vermelha magra. “A estratégia ajuda a obter não apenas proteínas mas também diferentes perfis de nutrientes, como ácidos graxos e ômega-3, no peixe, ou ferro, na carne vermelha”, avalia.
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Proteína vegetal
Sempre que possível, é interessante obter as proteínas a partir de fontes vegetais, como leguminosas (feijão e ervilha, amendoim e grão-de-bico); nozes e sementes (amêndoas, pistache, castanha de caju, avelãs e sementes de abóbora) e grãos integrais (quinoa, milho e aveia).
Uma xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 18 gramas de proteína e 15 gramas de fibra. O alimento praticamente não contém gordura saturada ou sódio.
“O ideal é fazer refeições com uma fonte proteica, como as leguminosas ou as oleaginosas, e uma boa fonte de carboidratos, como arroz integral, batata, milho ou trigo integral. Dessa forma, a pessoa consegue formar massa muscular”, considera o nutricionista Bernardo Romão de Lima, que dá aulas na Universidade de Brasília (UnB).
Quanto consumir por dia?
Existe relativamente pouca informação sólida sobre a quantidade ideal de proteínas que deve ser consumida na dieta. A Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos recomenda que os adultos comam, no mínimo, 0,8 grama de proteína para cada quilo de peso corporal por dia. Ou seja, uma pessoa de 63 quilos deve ingerir cerca de 50 gramas de proteína por dia, e uma de 90 quilos, aproximadamente 70 gramas de proteínas.
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