Qual a carne mais rica em proteína: bovina, suína ou frango?

As proteínas formam um grupo alimentar de extrema importância na dieta. Sendo essencial para processos desde a estrutura das células do organismo até a imunidade, o consumo de proteínas é indispensável para o bom funcionamento do metabolismo humano.

Se você  pretende turbinar a ingestão proteica na dieta, é importante conhecer os alimentos ricos nessa substância, como as carnes bovinas, frango, carne suína, atum, bacalhau, salmão, queijos, ovos, whey protein, barras de proteínas, entre outros.  

Ao contrário do que possamos imaginar, o teor de proteína em carnes, como bovina, suína, frango e pescados, não é igual. Além do valor proteico, o teor de gordura entre esses alimentos também é diferente. 

Frango, carne vermelha ou suína? Qual opção conta com mais proteína? 

Esses tipos de carnes costumam oferecer entre 16 a 22 gramas de proteína por 100 gramas de produto.

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), em 100 g cruas de bisteca de porco, peito de frango sem pele, patinho e sardinha encontramos praticamente a mesma quantidade de proteínas, sendo 21,5 g na bisteca; 21,7 g para o frango; 21,1 g para  a carne bovina; e 21,1 g para o peixe. 

Já nos cortes suínos, o lombo se destaca, apresentando uma quantidade acima de 22 g  a cada 100 g. 

É válido frisar que as quantidades são afetadas após a preparação do alimento, já que ele passa por aquecimento e também perde água. Por exemplo, após o preparo, é esperado que a cada 100 g do alimento suba para 32 g de proteína no peito de frango grelhado. 

Contudo, de forma padrão, costuma-se considerar os números com o produto cru, pois é a forma que encontramos e pesamos no mercado.

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Perder peso de forma saudável não é algo que acontece da noite para o dia. É necessário ter bons hábitos de vida, fazer exercícios, manter dieta e ter persistência

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No entanto, quando combinados com boas práticas, certos alimentos podem auxiliar na perda de peso graças ao alto teor de fibras e/ou poder termogênico e anti-inflamatório

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Esses alimentos são aqueles capazes de combater a retenção de líquidos, melhorar o trânsito intestinal, acelerar o metabolismo ou queimar calorias

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O abacate, apesar de calórico, é rico em gorduras boas, possui propriedades anti-inflamatórias e é um alimento que incentiva digestão mais lenta. Logo, é uma fruta que ajuda a prolongar a saciedade do corpo

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A pimenta é outro alimento que auxilia na perda de peso. Por elevar a temperatura corporal e ser capaz de aumentar a frequência cardíaca, as pimentas fazem com que queimemos mais calorias

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O salmão é um dos alimentos que prolongam a sensação de saciedade. Além de ser uma ótima fonte de proteína, também contém ácidos graxos anti-inflamatórios

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A maçã verde é uma das frutas mais indicadas para quem procura por alimentos que auxiliem na perda de peso. Além de conter pouco açúcar, se comparada a outros tipos de maçãs, ela também é rica em pectina, que auxilia na redução do colesterol e no bom funcionamento digestivo

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Além de possuírem efeito termogênico, os ovos têm 6 gramas de proteína por porção. Quando consumidos pela manhã, promovem saciedade por várias horas no dia

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Apesar de ser calórico, o coco traz sensação de saciedade, é rico em gorduras boas e disponibiliza energia para o organismo de forma mais rápida que outros tipos de gordura

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Brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho e rúcula, os vegetais crucíferos, possuem baixa caloria e são poderosas fontes de fibras

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Peito de frango é uma excelente fonte de proteína e possui baixo teor de gordura e calorias

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Segundo especialistas, o vinagre de maçã prolonga a sensação de saciedade e ajuda a controlar os níveis de insulina no corpo. Há duas maneiras de consumir esse alimento: colocando na salada ou diluindo em água e tomando antes das refeições

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Frutas vermelhas são outro grande trunfo. Elas possuem propriedades rejuvenescedoras, atuam na redução dos níveis de inflamação e pressão arterial, são ricas em antioxidantes e deliciosas. Morango, cereja, groselhas vermelhas e mirtilos são exemplos

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Para conseguir ver os números diminuindo na balança e garantir uma boa saúde, não deixe de procurar orientação profissional

Considerando as quantidades semelhantes de proteínas, o ideal é levar em conta as demais informações da tabela nutricional para cada tipo de carne, como, por exemplo, a quantidade de gorduras. 

Dito isso, já dá para entender por que o filé de frango costuma se destacar quando o assunto é receita fit: ele contém apenas 3 g de gordura a cada 100 g de filé, contra 5,6 g no filé mignon e 8 g na bisteca suína. 

Por isso, não devemos priorizar apenas o teor de proteínas, como também considerar as demais informações do alimento. Elas também impactarão a qualidade do produto para fins de emagrecimento. 

Abaixo, confira a lista com a quantidade de proteína para cada tipo de carne, considerando o número presente em 100 gramas do produto cru:

Cortes de carne vermelha

Patinho — 21,7 g
Filé mignon — 21,6 g
Coxão duro — 21,5 g
Coxão mole — 21,2 g
Maminha — 20,9 g
Contrafilé de costela – 19,8 g
Acém – 19,4 g
Picanha (com gordura) — 18,8 g
Fraldinha — 17,6 g
Costela — 16,7 g
Cupim — 15,3 g 

Frango

Peito sem pele — 21,5 g
Asa com pele — 18,1 g
Coxa sem pele — 17,8 g
Sobrecoxa sem pele — 17,6 g 

Cortes suínos

Lombo – 22,6 g
Bisteca – 21,5 g
Pernil – 20,1 g

Pescados 

Cação – 25,6 g
Sardinha – 21,1 g
Salmão sem pele – 19,3 g
Lambari – 16,8 g
Merluza – 16,6 

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)

(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica