O exercício de menos de um minuto que fortalece as costas, braços e abdômen

O exercício pendurada, também conhecido como “pendura” ou “hanging”, é uma atividade que pode fortalecer os músculos dos braços, ombros e costas, além de melhorar a postura. Ele consiste em pendurar o corpo em uma barra ou estrutura elevada e sustentar o próprio peso por alguns segundos.

Exercício fortalece as costas, braços e abdômen – Foto: Reprodução/ND

O médico do esporte e diretor de Medicina Esportiva Pediátrica da Universidade Favaloro, Santiago Kweitel, explicou que a técnica melhora a força através do componente isométrico.

“O objetivo da técnica é melhorar a força através do componente isométrico, ou seja, gerar uma ação muscular, mas sem encurtar ou alongar a fibra muscular; e, por outro lado, tentar promover a mobilidade e a flexibilidade”, apontou ao El Nacion.

Como fazer exercício pendurada, fortalece as costas, braços e abdômen – Foto: Reprodução/Physitrack/ND

Segundo o especialista, o exercício ainda alonga as costas, ativa o antebraço, punhos, dorsais, ombros, trapézio e a força das mãos. Todas essas contrações “também estimula neuro cognitivamente”, acrescentou.

Além disso, são trabalhadas áreas do corpo como abdômen, tórax e core, que, apesar de manterem uma postura relaxada, intervêm na estabilização do corpo e ajudam os braços a suportar o peso.

O tempo que deve ficar na suspensão depende de cada capacidade física e objetivos. Em média, iniciantes podem permanecer entre 10-15 segundos na barra, enquanto os mais experientes podem ficar 30 segundos ou mais.

Tempo de cada pessoa deve ficar na posição depende da capacidade física e objetivos – Foto: Reprodução/ND

Tipos de pendurada que fortalece as costas, braços e abdômen:

• Simples: segurar a barra com as mãos afastadas;
• Com flexão: dobrar os cotovelos;
• Com extensão: esticar os braços;
• Lateral: segurar a barra com as mãos em diferentes alturas.

Veja tutorial de como fazer a pendurada: