4 passos para ter uma alimentação mais saudável e equilibrada

Combinações coloridas e nutritivas garantem uma dieta rica em vitaminas e minerais – Foto: Divulgação

Adotar uma alimentação mais saudável e nutritiva é um dos pilares para promover o bem-estar e a saúde a longo prazo. Em um mundo repleto de opções alimentares, muitas vezes é desafiador fazer escolhas que beneficiem o corpo e a mente.

No entanto, ao seguir alguns passos simples e práticos, é possível iniciar uma reeducação alimentar e, consequentemente, melhorar a qualidade de vida. Desde a escolha de ingredientes frescos e nutritivos até a redução do consumo de sódio e açúcar, cada decisão alimentar desempenha um papel importante na construção de hábitos saudáveis.

Neste contexto, adotar estratégias como o uso de temperos naturais, a preparação de refeições no forno, o uso de airfryer e a inclusão de uma variedade de alimentos como legumes e carnes magras pode ajudar a criar um padrão alimentar que satisfaça o paladar e forneça os nutrientes necessários para uma vida mais plena.

1. Montar um prato saudável

Ao fazer escolhas mais conscientes na montagem do prato, é possível promover a saúde e o bem-estar a longo prazo – Foto: Divulgação

Montar um prato saudável é um dos primeiros passos para garantir uma alimentação equilibrada e nutritiva. Um bom ponto de partida é: metade do prato composto por vegetais e legumes, um quarto por proteínas magras, como peixes, frango ou leguminosas, e o restante por carboidratos, como arroz integral ou batata-doce.

Ao escolher os vegetais, é importante variar as cores e tipos, optando por opções como brócolis, cenoura, espinafre e pimentão, que são ricos em vitaminas, minerais e fibras. As frutas podem ser incluídas tanto no prato principal quanto como sobremesa.

Exemplo de prato saudável: um filé de peixe grelhado ou assado acompanhado de uma porção de arroz integral, feijão e uma salada colorida composta por rúcula, tomate e cenoura ralada, regada com um fio de azeite de oliva.

Esse prato é equilibrado, pois oferece proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos e uma variedade de micronutrientes.

Exemplo de prato não saudável:  uma porção de batata frita, arroz branco, fritura de carne vermelha gordurosa e um molho barbecue industrializado.

Nesse prato, a batata frita adiciona uma quantidade significativa de gorduras saturadas. O arroz branco, por ser um carboidrato refinado, é menos nutritivo em comparação ao arroz integral.

A carne vermelha de boi frita não é considerada saudável principalmente devido ao seu alto teor de gorduras saturadas, que podem elevar os níveis de colesterol. O molho barbecue industrializado, com alto teor de açúcares adicionados e conservantes, contribui ainda mais para o teor calórico e de sódio.

Ao fazer escolhas mais conscientes na montagem do prato, é possível promover a saúde e o bem-estar a longo prazo.

2. Preparar refeições no forno no lugar de frituras

Mudanças simples na forma de cozinhar podem incentivar uma maior variedade de alimentos – Foto: Divulgação

Preparar refeições no forno ou no airfryer em vez de optar por frituras é uma estratégia recomendada para promover uma alimentação saudável. Ao assar os alimentos, é possível reduzir a quantidade de gordura utilizada, o que resulta em pratos mais leves e nutritivos.

Ao preparar vegetais ou proteínas no forno ou no airfryer, o uso de óleo é minimizado, permitindo que os sabores naturais dos ingredientes se destaquem. Além disso, essa técnica de cozimento preserva mais nutrientes em comparação com a fritura, que pode degradar algumas vitaminas e minerais essenciais.

Ao substituir frituras por refeições assadas, é possível ingerir opções mais saudáveis e saborosas. Quem não resiste a um bom peixe marinado e assado, como tilápia ou robalo, temperado com suco de limão, azeite de oliva, alho picado, sal e pimenta a gosto?

Ou, ainda, um frango assado temperado com uma mistura de suco de limão, alho picado, ervas frescas, como alecrim e tomilho, um pouco de sal e pimenta, além de verduras como batata-doce, cebola e cenoura.

Mudanças simples na forma de cozinhar podem incentivar uma maior variedade de alimentos na dieta, como legumes, peixes e carnes magras, promovendo, assim, uma alimentação diversificada e equilibrada.

3. Reduzir o consumo excessivo de sódio e açúcar

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda limitar o consumo diário de sal a até 5 gramas e de açúcar a até 50 gramas, com preferência para menos de 25 gramas para uma saúde ideal – Foto: Divulgação

Evitar o consumo excessivo de sódio e açúcar é um passo importante para alcançar uma alimentação saudável. O sódio, presente em muitos alimentos processados e em temperos como o molho de soja e os caldos industrializados, pode levar a problemas de hipertensão e aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

Portanto, é recomendável optar por temperos naturais, como ervas e especiarias, para realçar o sabor dos pratos. O sal não precisa ser retirado 100% do preparo dos alimentos, pois junto com os temperos ele ajuda a realçar o sabor.

Além disso, ler os rótulos dos alimentos ajuda a identificar produtos com baixo teor de sódio, e isso contribui para promover escolhas mais conscientes.

Por outro lado, o açúcar adicionado, encontrado em refrigerantes, doces e muitos produtos industrializados, pode causar o ganho de peso e o desenvolvimento de diabetes tipo 2.

É mais benéfico substituir bebidas açucaradas por água, chás ou sucos naturais sem adição de açúcar. Além disso, escolher frutas frescas como sobremesa em vez de doces processados proporciona uma alternativa saborosa e nutritiva.

Ao reduzir a ingestão de sódio e açúcar, é possível melhorar a qualidade da dieta e promover uma saúde melhor ao longo do tempo.

4. Utilizar temperos naturais para reduzir a quantidade de sal

Ao experimentar combinações de temperos, cria-se uma variedade de pratos saborosos e nutritivos, que tornam a alimentação mais interessante – Foto: Divulgação

Utilizar temperos naturais para complementar e reduzir a quantidade de sal é uma etapa relevante para quem busca uma alimentação saudável. O consumo excessivo de sódio pode levar a problemas de saúde, como hipertensão.

Ao incorporar ervas frescas, especiarias e outros condimentos naturais nas preparações culinárias, é possível realçar o sabor dos alimentos sem a necessidade de adicionar sal. Por exemplo, ervas como manjericão, orégano e alecrim podem trazer aromas e sabores intensos, tornando os pratos mais agradáveis.

Além disso, especiarias como cúrcuma, cominho e páprica oferecem sabor e trazem benefícios à saúde. A cúrcuma, por exemplo, possui propriedades anti-inflamatórias, enquanto o cominho pode auxiliar na digestão.

Ao experimentar combinações de temperos, cria-se uma variedade de pratos saborosos e nutritivos, que tornam a alimentação mais interessante. Reduzir a quantidade de sal não significa abrir mão do sabor.

Ao contrário, essa prática pode enriquecer a culinária e incentivar a experimentação na cozinha com a inclusão de ervas e especiarias.

farmaSesi incentiva práticas de alimentação saudável em SC

O Movimento SBA disponibiliza painéis informativos com infográficos e folhetos que estimulam práticas saudáveis no dia a dia – Foto: Divulgação

O Movimento Saúde, Bem-estar e Acolhimento (SBA), da farmaSesi, representa um conjunto de iniciativas voltadas para a promoção de hábitos saudáveis e a prevenção de doenças.

Nas lojas e nas indústrias, o SBA disponibiliza painéis informativos com infográficos e folhetos que estimulam práticas saudáveis no dia a dia. Adicionalmente, a farmácia oferece uma lista de serviços gratuitos, como medição de pressão arterial, e materiais educativos para os clientes.

É, desta forma, um espaço acolhedor para todos os catarinenses, que busca estabelecer conexões genuínas com as comunidades onde atua.

Para saber mais sobre a farmaSesi, acesse o site oficial e as redes sociais.