Como aproveitar e saborear o café da manhã da melhor forma

Dizem que um bom dia só começa após o café da manhã. A refeição, que muitas vezes é feita na pressa, tem um papel bem importante para o bem-estar físico e mental.

Isso sem falar sendo a partir do café da manhã que é feita a reposição das energias gastas durante o sono. Não à toa, a refeição é considerada por especialistas como a mais importante do dia.

Nesse guia, vamos te mostrar os benefícios de tomar um café da manhã equilibrado, como montar um cardápio saudável e dar dicas de receitas que vão tornar o desjejum ainda mais especial.

Por que o café da manhã é a refeição mais importante do dia

Médicos de diversas especialidades e nutricionistas repetem um mantra em comum: o café da manhã é a refeição mais importante do dia.

A razão dessa frase ser tão utilizada que praticamente virou um ditado popular é simples.

Durante a noite, o corpo humano faz a digestão de tudo o que foi consumido no dia anterior, utilizando a glicose e o glicogênio como combustível para manter o organismo em pleno funcionamento.

Por isso, ao acordar, é natural sentir bastante fome, já que a energia para manter o metabolismo funcionando está em baixa.

Ao pular o café da manhã por conta da rotina acelerada, o corpo humano dá sinais claros da desregulação, como o excesso de sono, a falta de concentração, a irritabilidade e até mesmo dores de cabeça.

O hábito de tomar o café da manhã é benéfico, pois faz com que o corpo metabolize desde cedo os alimentos ingeridos, dando as substâncias essenciais para lidar com a rotina, além de dar saciedade até o horário do almoço.

Inclusive, estudos mostram que um café da manhã composto por ingredientes saudáveis e completos ajuda a emagrecer, pois inibe o apetite ao longo dia e regulando o corpo para as refeições principais.

Benefícios de começar o dia com uma refeição balanceada

O debate sobre a importância do café da manhã é amplo, com alguns defendendo que pular a refeição reduz o consumo de calorias, estimulando o jejum matinal.

Contudo, a prática pode ser prejudicial, já que o café da manhã é a primeira ingestão de alimentos durante o dia, contribuindo para o aumento da glicose e de açúcares que aumentam a disposição.

Um estudo publicado no site estadunidense National Library of Medicine (em tradução, Biblioteca Nacional da Medicina) apontou que as pessoas que consomem o café da manhã tem probabilidade de ter IMC (Índice de Massa Corpórea) menor, já que a primeira refeição do dia reduz o apetite e melhora a qualidade da dieta.

A combinação entre proteínas, presente em alimentos como ovos, queijos e iogurte, com o carboidrato de frutas e cereais integrais fornece a energia suficiente para lidar com as tarefas e compromissos matinais.

A refeição também é uma aliada na prevenção de doenças crônicas, como a diabetes tipo 2, já que a ingestão dos insumos no café da manhã evita a reposição ao longo do dia com doces industrializados, que potencialmente aumentam os riscos de aparição da doença.

Para estudantes e profissionais que possuem trabalhos que exigem a concentração, o café da manhã estimula a atenção, dando mais foco para a execução de atividades mentais.

Isso sem falar na contribuição do café da manhã saudável para a regulação hormonal, melhora do humor, ajustes no metabolismo e até mesmo redução das porções no almoço, reduzindo eventuais exageros que podem fazer mal para o corpo humano.

Alimentos nutritivos para o café da manhã

A dieta perfeita para o café da manhã é composta por ingredientes de cada grupo alimentar. Por isso, é importante saber equilibrar a refeição, trazendo alimentos ricos em proteínas, vitaminas, minerais, gorduras e carboidratos naturais e fibras.

Com a riqueza de ingredientes propiciados pela natureza, não faltam opções para montar um cardápio rico e delicioso. A seguir, destacamos alguns desses alimentos que podem estar em sua mesa:

• Tapiocas: Feita com farinha de mandioca hidratada, a tapioca é quase que uma tortilha, que pode ser servida com geleias naturais, sendo uma opção para pessoas com intolerância ao glúten;
• Pão integral: Fonte de carboidratos e fibras, que fornecem energia e ajudam a diminuir gorduras e açúcares;
• Frutas: São bem-vindas a qualquer hora do dia, especialmente no café da manhã. Além de dar disposição, ajudam na digestão e reposição de nutrientes essenciais. Entre as mais indicadas para esse período estão a banana, o mamão, o abacate e a maçã;
• Ovos: Quando se pensa em proteína que se encaixa no café da manhã, os ovos são os primeiros a serem lembrados. Ricos em vitaminas e minerais, eles são fáceis de ser preparados e combinam com qualquer prato;
• Iogurte: Mantendo as mesmas propriedades do leite, o iogurte é um derivado menos processado para estar no café da manhã. Além do cálcio e das proteínas, o alimento é rico em probióticos, que auxiliam na digestão e combina com cereais e frutas.

Cafés da manhã alternativos para a sua rotina

Seja por alguma restrição alimentar ou simplesmente pela correria do dia a dia, muitas vezes não conseguimos ter um café da manhã completo ou equilibrado.

Sabendo das necessidades específicas de diferentes grupos populacionais, separamos algumas dicas de cardápios de café da manhã que podem ser feitos de maneira prática e especial.

Café da manhã para pessoas com intolerância à lactose

Para quem tem intolerância à lactose, o café da manhã pode ser igualmente delicioso e nutritivo com algumas substituições simples.

Uma excelente opção são os leites vegetais, como o de amêndoas, coco ou aveia, usados para acompanhar cereais integrais ou para preparar vitaminas com frutas como banana, morango ou manga.

Ovos mexidos ou cozidos são ótimas fontes de proteína e combinam bem com torradas integrais, sendo complementadas com pastas à base de grão-de-bico, como o homus, ou creme de abacate temperado.

Para quem gosta de pães, escolha versões sem leite na composição e experimente com geleias naturais ou manteiga de amendoim.

Panquecas com farinha de aveia e leite vegetal ou tapiocas, com recheio de frutas, também são uma opção saborosa e livre de lactose.

Café da manhã para intolerantes a glúten

Da mesma forma, quem tem intolerância a glúten pode e deve aproveitar um desjejum delicioso e variado, com ingredientes naturalmente livres dessa proteína.

Os ovos são alimentos coringa para essa dieta, sejam eles mexidos, cozidos ou em uma omelete, já que oferecem nutrientes e proteínas essenciais.

Eles podem ser acompanhados por fatias de pão sem glúten, disponíveis em muitas padarias e supermercados, que combinam bem com geleias naturais, manteiga de amendoim ou pasta de amêndoas.

Outra receita é o mingau com floco de aveias sem glúten e leite vegetal, usando o mel como adoçante e complementando o prato com frutas frescas de sua preferência.

Para um toque doce, panquecas feitas com farinha de amêndoa ou de coco são perfeitas e podem ser acompanhadas de frutas vermelhas.

Café da manhã equilibrado para crianças e adolescentes

Convencer crianças e adolescentes a ter hábitos saudáveis nas refeições pode ser uma tarefa árdua, mas existem algumas táticas para driblar essa resistência inicial.

O iogurte é sempre um bom ingrediente, já que é levemente adocicado e vai bem algumas frutas e cereais naturais e nutritivos.

Para os pequenos que gostam de algo mais doce, panquecas de banana feitas com farinha de aveia e um toque de mel são irresistíveis.

Os sanduíches podem ser feitos com pão integral e recheados com um queijo mais leve e peito de peru, por exemplo.

A pasta de amendoim é outro ingrediente que vai bem como recheio, já que é mais doce e bastante gostosa.

Como acompanhamento, dá para experimentar diferentes sabores de sucos e vitaminas, que são mais atrativas que a fruta em si.

Se for o caso de preferir algo mais prático, aposte um smoothie com leite, banana, aveia e cacau.

Lembre-se de adaptar as opções ao gosto da criança ou adolescente, garantindo um café da manhã equilibrado, nutritivo e prazeroso.

Café da manhã para rotinas apressadas

Para quem tem pouco tempo pela manhã, o segredo é apostar em opções rápidas, práticas e nutritivas.

Uma excelente escolha é preparar um smoothie com leite, banana, aveia e um pouco de cacau ou mel, que pode ser levado em um copo portátil.

Barras de cereal caseiras ou integrais compradas prontas são ótimas para quem precisa comer no caminho.

Outra ideia é optar por frutas picadas, como maçã, banana ou uvas, que podem ser consumidas sozinhas ou acompanhadas de um punhado de castanhas ou amêndoas para aumentar a energia.

Se sobrar alguns poucos minutos, é possível fazer uma torrada com queijo, pasta de amendoim ou abacate.

Como uma bebida quente sempre ajuda a despertar, prepare um café ou chá acompanhado de biscoitos integrais, ou uma simples tigela de iogurte com granola.