Como encarar a nomofobia e reduzir dependência do celular

A dependência do celular ainda é alvo de preocupações, principalmente em um contexto em que as redes sociais fazem parte do nosso cotidiano de maneira tão desenfreada. Mas como identificar a nomofobia e, mais importante ainda, como encarar esse vício e reduzir? 

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De forma bem resumida, a nomofobia é o medo irracional de ficar sem acesso ao celular ou à internet. O termo vem da expressão em inglês “no mobile phone phobia“.

Se você sentir ansiedade ao esquecer o celular em casa e costuma checar o celular compulsivamente, mesmo sem notificações ou usar o celular até altas horas, prejudicando o sono, pode ser que tenha essa dependência excessiva.

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Sentir desconforto ao ficar sem bateria ou sem conexão com a internet também é um indício de que sua relação com a tecnologia precisa de ajustes.

Um estudo da Environmental Research and Public Health diz que a nomofobia promove o desenvolvimento de transtornos mentais, transtornos de personalidade e problemas na autoestima, além de fomentar a solidão e felicidade das pessoas, especialmente na população mais jovem.

Como “tratar” nomofobia em 4 passos

Dito isso, é importante saber como lidar com a nomofobia. Algumas práticas podem ajudar a contornar a situação e te amenizar as consequências:

1. Estabeleça horários

Criar uma rotina para mexer no celular pode ajudar a reduzir a dependência, então você pode definir horários específicos para acessar redes sociais e responder mensagens.

O que acontece é que, com limites, fica mais fácil evitar o uso excessivo. Dessa forma, você pode dedicar mais tempo a atividades produtivas e saudáveis.

2. Desative notificações desnecessárias

Notificações constantes podem ser um grande fator de distração e ansiedade. Sons e vibrações frequentes criam uma falsa sensação de urgência. Resultado: você interrompe outras atividades importantes para checar o celular.

Então a dica seria desativar alertas de aplicativos não essenciais, como redes sociais e jogos, reduz essa compulsão e nos permite manter o foco em tarefas relevantes.

3. Crie momentos sem tela

Que tal aproveitar alguns momentos sem tela? Permitir-se ficar um tempo absolutamente longe de todas as telas (ou seja: não apenas sem o celular) o uso do celular ao longo do dia contribui para diminuir a dependência digital.

Durante as refeições, conversas com amigos ou momentos de lazer, evite o uso do celular para valorizar interações reais. Estabelecer espaços livres de tecnologia, como a mesa de jantar e o quarto, também contribui para um ambiente mais equilibrado.

4. Fique atento a hábitos que potencializam a dependência

Para reduzir a dependência do celular, você pode começar a prestar atenção em hábitos extremamente prejudiciais, como:

• Levar o celular para a cama e usar até tarde
• Responder mensagens imediatamente, sem necessidade
• Verificar redes sociais a cada poucos minutos
• Ficar inquieto e desconfortável quando está sem o celular por pouco tempo

Só de prestar atenção nesses hábitos, você começa a ter mais dimensão do problema e tem maiores chances de reduzir. Tudo gira em torno do medo de perder alguma informação ou evento, o que pode levar a sintomas de ansiedade e aumentar a dependência digital.

Um estudo da Journal of Family Medicine liga a nomofobia a fatores psicológicos como a baixa autoestima, e relembra que “temos que permanecer no mundo real mais do que no mundo virtual” e “temos que restabelecer as interações humano-humano, as conexões face a face. Então, precisamos limitar nosso uso de telefones celulares em vez de proibi-lo porque não podemos escapar da força do avanço tecnológico”.

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