Queridinho dos brasileiros, o feijão vai muito além de um simples acompanhamento. Segundo o nutricionista Clayton Camargos, o grão pode ser um grande aliado na construção de massa muscular — principalmente quando consumido de forma estratégica e associado a uma rotina de treinos e alimentação equilibrada.
Embora não seja uma fonte completa de proteína por si só, o alimento, quando combinado com cereais como o arroz, fornece todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para promover a síntese proteica muscular, passo fundamental para quem busca o ganho de massa muscular.
“Cada concha média de feijão tem cerca de 8 g de proteína vegetal, além de fornecer carboidratos complexos, ferro, zinco e magnésio — nutrientes que contribuem para energia, metabolismo e contração muscular”, explica Camargos. Outro ponto positivo é seu baixo índice glicêmico, que ajuda a manter os níveis de insulina estáveis, favorecendo o ambiente anabólico no corpo.
O feijão é indicado tanto para atletas e praticantes de musculação quanto para vegetarianos, veganos e qualquer pessoa que busque uma alimentação rica em fibras, com bom valor nutricional e controle glicêmico.
No entanto, o nutricionista faz algumas ressalvas: pessoas com distúrbios gastrointestinais devem ficar atentas à fermentação das fibras, e quem tem doença renal avançada precisa controlar o consumo por causa do teor de potássio e fósforo. Além disso, o feijão deve sempre ser bem cozido para reduzir a ação de antinutrientes como fitatos e lectinas.
Para incluir o grão no cardápio de forma ainda mais funcional, o nutricionista sugere uma receita simples e prática:
Feijão turbinado para hipertrofia
Ingredientes:
- 1 xícara de feijão cozido (preto ou carioca)
- 1 colher de sopa de azeite extra virgem
- 1 ovo cozido picado
- 2 colheres de sopa de quinoa cozida ou arroz integral
- 1 colher de sopa de semente de abóbora (rica em zinco)
- 1 dente de alho picado
- Cúrcuma, pimenta-do-reino e salsinha a gosto
Modo de preparo:
- Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho.
- Acrescente o feijão cozido, a quinoa (ou arroz) e o ovo picado.
- Misture bem e finalize com os temperos e a semente de abóbora.
- Sirva com folhas verdes cruas (rúcula, agrião, espinafre)
De acordo com o nutricionista, essa receita possui aproximadamente 320 kcal, com cerca de 18 g de proteínas, 24 g de carboidratos e 12 g de gorduras boas — por porção (cerca de 200 g).
