Já ouviu aquele conselho: “Se você não usar, vai perder”? Pois bem, para quem deseja preservar a massa muscular e envelhecer bem, é bom guardar essa fala. Isso porque, a partir dos 40 anos é esperado que se inicie um fenômeno conhecido como sarcopenia, ou seja, o declínio musculoesquelético com a idade.
À medida que a idade vai passando, ela vai se agravando, chegando à perda de metade da massa muscular aos 70 anos. Para entender melhor, para o músculo, a sarcopenia pode ser considerada o que é a osteoporose para o osso. Além disso, 13% das pessoas com mais de 60 anos e metade das com mais de 80 sofrem de sarcopenia. Ela também pode ser considerada uma das mais importantes causas de declínio funcional e perda de independência em idosos.
Mudanças hormonais, doenças crônicas, inflamações, sedentarismo e má nutrição estão entre os fatores que contribuem para essa condição. No que diz respeito à alimentação, fazer uma boa ingestão de nutrientes diariamente, a exemplo das proteínas, é de suma importância por se tratar do principal componente do tecido muscular saudável.
A necessidade proteica é baseada no peso corporal ideal, assim, é importante lembrar também que idosos absorvem menos proteína e exigem, pelo menos, 1,18 grama de proteína por quilo do peso.
Para entender melhor, se você está sedentário(a) e deveria pesar 68 quilos, a sua necessidade de ingestão proteica seria de 81 gramas, que representa 1,18 x 68 de proteína diariamente.
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Alguns hábitos maléficos à saúde são capazes de estimular um processo denominado inflammaging: tipo de inflamação que não dá sinais, mas acelera o envelhecimento e o desenvolvimento de doenças
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Tabagismo, estresse, privação de sono, sedentarismo, abuso de álcool, exposição solar frequente sem proteção e, principalmente, má alimentação são alguns desses hábitos causadores de inflamação no organismo
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Segundo especialistas, a alimentação do ocidente é rica em alimentos pró-inflamatórios, que podem gerar sérios danos que culminam em doenças metabólicas e no envelhecimento precoce
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Algumas das alternativas para evitar o envelhecimento precoce, portanto, é manter uma dieta saudável. A ingestão de alimentos nutritivos pode favorecer a saúde do corpo e reduzir a inflamação
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Alimentos como mirtilos, chocolate amargo e espinafre são ricos em flavonoide, substância química que fornece benefícios à saúde. Além de saborosos, estes alimentos também são apontados como um dos que ajudam a prevenir rugas, pois têm efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes
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Em contrapartida, carboidratos refinados, alimentos como carne vermelha e processada, ou aqueles ricos em açúcar são pró-inflamatórios e estão relacionados ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares
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Introduzir na dieta vitamina E, C e D, ômega-3, cúrcuma, pré e probióticos, resveratrol, astaxantina e demais suplementação anti-inflamatória, com a devida orientação médica, pode ajudar
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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, se exercitar ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida, controlar o peso e evitar o envelhecimento precoce
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Gerenciar os níveis de estresse também faz toda a diferença. Hormônios liberados em situação de estresse, quando repetidamente desencadeados, contribuem para a inflamação crônica. De acordo com especialistas, a prática de yoga e demais exercícios de relaxamento podem ajudar a acalmar o sistema nervoso
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Abandonar vícios como cigarro e alcoolismo, por exemplo, também ajuda a combater a inflamação e evitar problemas de saúde como o câncer de pulmão
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E por último, mas não menos importante, dormir bem. Ter uma noite de sono tranquila representa metade do caminho para se adquirir uma boa qualidade de vida e evitar o envelhecimento precoce. Enquanto dormimos, o sistema imunológico produz substâncias protetoras que combatem a infecção, enquanto o sono ruim pode ser responsável por desencadear problemas como obesidade e quadros de demência
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O sono tem um papel fundamental para proporcionar um restauro físico e mental. A partir dele, as atividades cerebrais são reorganizadas e todo o funcionamento do corpo preparado para um novo dia
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Em comida, essa quantidade se traduz, aproximadamente, em: duas colheres de sopa de creme de amendoim têm oito gramas de proteína; uma xícara de leite desnatado tem 9,8 gramas; dois ovos médios, 11,4 gramas; uma coxa de frango, 12,2 gramas; meia porção de queijo cottage, 15 gramas; e 85 gramas de linguado, 25,5 gramas de proteína.
Mas vale frisar que não adianta consumir toda a quantidade recomendada de uma vez só. Para uma boa absorção, fracionar a quantidade ideal de proteína em quatro refeições ao longo do dia pode ajudar ainda mais.
Lembrando que as quantidades de ingestão proteica podem variar conforme os diferentes perfis de idoso.
Para aqueles que visam manter ou obter ganho de massa muscular, a recomendação é: 1,0 a 1,2 g de proteínas/kg de peso/dia.
Para idosos que já tenham doenças agudas ou crônicas: 1,2 a 1,5 g de proteínas/kg de peso/dia.
Para aqueles já engajados em exercícios de endurance ou de força: ≥ 1,2 g de proteínas/kg de peso/dia.
(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica
