Como é a “técnica militar” para dormir rápido

Nas redes sociais, viralizou a suposta “técnica militar” para dormir rápido, mesmo após um dia agitado e altos índices de ansiedade e estresse. Este adormecer seria possível em impressionantes 120 segundos. Hoje, faltam evidências científicas que atestem a eficácia do exercício de indução ao sono, mas é possível que o passo a passo ajude (de alguma forma) na hora de dormir. Isso porque a estratégia envolve basicamente o relaxamento do corpo e formas de acalmar a mente.

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A estratégia para dormir rápido foi divulgada pela primeira vez, no ano de 1981, com a publicação do livro Relax and win: championship performance in whatever you do, como indica a Sleep Foundation (EUA). Escrito pelo preparador físico Lloyd C. “Bud” Winter, o texto indica que a técnica militar teria sido desenvolvida para ajudar os soldados a conseguirem dormir, em zonas de guerra ou em outras situações adversas. E esta poderia ser uma “boa” abordagem a para atletas profissionais, que vivem sob grande pressão por resultados, ou por qualquer pessoa que enfrente a insônia.

De lá para cá, as ideias inspiradas nos militares de como dormir rapidamente se popularizaram, ainda mais por ser um método simples e sem contraindicações, ganhando espaço em vídeos com milhares de visualizações. Aqui, vale lembrar que dormir mal costuma prejudicar o dia seguinte inteiro, com indesejados desdobramentos práticos na vida cotidiana.

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Como funciona técnica militar para dormir rápido

Para conseguir pegar no sono em pouco tempo, a técnica inspirada nas táticas militares envolve cinco passos básicos. A seguir, confira a ordem que ajuda a preparar o corpo para uma boa noite de sono, que demanda consciência corporal, respiração profunda e mente livre:

1. Relaxe o rosto: feche os olhos e respire profundamente. Solte a tensão da testa, pálpebras, mandíbula e língua. Deixe os músculos do rosto completamente soltos;
2. Solte os ombros e as mãos: relaxe o pescoço e os ombros, permitindo que “afundem” na cama. Depois, solte os braços, relaxando bíceps, antebraços e mãos;
3. Respire e relaxe o peito: inspire lenta e profundamente, depois expire soltando toda a tensão acumulada no peito;
4. Relaxe as pernas: comece pelas coxas, deixando-as pesadas. Depois, faça o mesmo com as panturrilhas, tornozelos e pés, permitindo que descansem completamente;
5. Limpe a mente por 10 segundos: imagine uma cena relaxante, como ondas na praia ou um céu estrelado. Se pensamentos surgirem, deixe-os passar sem se prender a eles. Se não funcionar, tente repetir mentalmente “não pense”.

A técnica para induzir o sono não deve funcionar tão bem nas primeiras vezes, enquanto os passos estão sendo aprendidos. Conforme a pessoa se familiariza com a série e desenvolve maior consciência do seu estado, a tendência é ajudar mais a dormir. No entanto, não há qualquer garantia de que os resultados cheguem em 120 segundos. Se for o caso, as etapas podem ser prolongadas.

Evidências científicas?

Como já adiantamos, a “técnica militar” para dormir rápido não foi verificada e nem comprovada como eficaz em experimentos científicos abrangentes, mas é possível que seja uma ferramenta a ser testada por quem tem dificuldades na hora de dormir e leva horas para cair no sono, além de evitar o uso do celular na cama, por exemplo.

O interessante é que a sequência de passos para dormir envolvem elementos capazes de auxiliar no sono, como a meditação (pensar em uma ambiente tranquilo), a atenção plena e alguns princípios do mindfulness (não se prender aos pensamentos). Nestes casos, alguns estudos já observaram a validade disso na hora de ir para cama.

É o caso de um estudo que avaliou o efeito da meditação baseada em atenção plena em reduzir problemas associados ao sono à noite. Liderado por pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia (EUA), o estudo foi publicado na revista JAMA Internal MedicineTrusted Source e demonstra a efetividade da prática.

“O uso de uma intervenção de práticas de consciência plena acessíveis à comunidade resultou em melhorias na qualidade do sono imediatamente após a intervenção”, afirmam os autores, no artigo. Então, há alguma base positiva na técnica ligada aos militares.

Quando buscar especialista do sono?

Não existe uma única causa para a dificuldade para dormir e diferentes fatores devem ser avaliados. Inclusive, o ronco pode ser um dos fatores que atrapalham o descanso moderador. Por isso, quem sofre com insônia não deve buscar soluções falsamente milagrosas e nem usar suplementos (como melatonina) sem supervisão. O conselho é procurar por orientação especializada de um médico. 

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