A carne vermelha é fonte de proteínas de alta qualidade, contendo uma concentração significativa de aminoácidos essenciais: entre 20 e 35 gramas de proteína a cada 100 g.
Visto que a Organização Mundial de Saúde sugere o consumo de 0,8 g a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal, optar por esse tipo de alimento acaba sendo uma estratégia interessante. Isso porque outros ingredientes, quando ingeridos em um volume maior para se obter quantidades proteicas próximas às da carne, também podem oferecer mais calorias e carboidratos, contribuindo para o ganho de peso, por exemplo.
Curiosamente, cortes de carnes diferentes trazem quantidades de proteínas e calorias também diferentes por porção. De acordo com a nutricionista Larissa Luna, o contrafilé, sem gordura, grelhado, por exemplo, tem cerca de 35 g de proteína a cada 100 g.
Já o coxão duro ou mole, sem gordura, cozido contém, em média, 32 g de proteína a cada 100 g, enquanto o cupim assado ostenta de aproximadamente 29 g de proteína por 100 g.
Em 100 g de fígado bovino grelhado, há 30 g de proteína. E o filé mignon, sem gordura, grelhado, por sua vez, tem, em média, 33 g de proteína por 100 g.
Confira mais opções de cortes de carne bovina e os respectivos valores proteicos de cada um:
- Picanha, com gordura, grelhada: 26,4 g de proteína em cada 100 g.
- Patinho, sem gordura, grelhado: 35,9 g de proteína em cada 100 g.
- Paleta, sem gordura, cozida: 29,7 g de proteína em cada 100 g.
- Costela assada: 28,8 g de proteína em cada 100 g.
- Miolo de alcatra, sem gordura, grelhado: 31,9 g de proteína em cada 100 g.
- Lagarto cozido: 32,9 g de proteína em cada 100 g.
- Maminha grelhada: 30,7 g de proteína em cada 100 g.
- Fraldinha, com gordura, cozida: 24,2 g de proteína em cada 100 g.
Alimentos semelhantes ou com mais proteína que a carne
Segundo Larissa Luna, ainda que a carne seja uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, outros alimentos podem ser comparáveis em termos de densidade proteica por porção. Veja algumas opções:
- Seitan (glúten de trigo): cerca de 25 g de proteína a cada 100 g.
- Soja e derivados: aproximadamente 19 g de proteína em 100 g de tempeh e cerca de 8 g a 15 g de proteína por 100 g no caso do tofu, dependendo do tipo e da firmeza.
- Leguminosas: o feijão têm cerca 8 g a 9 g de proteína por 100 g de grãos cozidos, enquanto as lentilhas cozidas tem cerca de 9 g de proteína por 100 g e o grão-de-bico, aproximadamente, 8 g de proteína por 100 g, quando cozido.
- Sementes de abóbora: contém aproximadamente 30 g de proteína por 100 g.
- Proteína em pó (whey, soja, ervilha): mais de 80 g de proteína a cada 100 g.
- Algas, como a espirulina: cerca de 57 g de proteína por 100 g de espirulina seca.
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